Köögiviljad kaalu ei kasvata Köögiviljad kaalu ei kasvata

Söö rohkem köögivilju

Kuidas aitab köögiviljade söömine kehakaalu kontrolli all hoida? Väga lihtne. Tänu suurele vee- ja kiudainesisaldusele täidavad puu- ja köögiviljad hästi kõhtu, aga annavad samas vähe energiat (sisaldavad väga vähe rasvu). Kui süüa palju köögivilju, saab kõhu täis juba väiksema energiakoguse juures, mis aitabki hoida normaalset kehakaalu.

Soovitame päevas süüa VÄHEMALT VIIS peotäit puu- ja köögivilju.

Viiest peotäiest peaksid vähemalt KOLM olema KÖÖGIVILJAD ja kaks puuviljad.

Köögivilju võiks süüa rohkemgi kui 3 peotäit. Kui aga süüa liiga palju köögivilju, siis ei jaksa süüa toite teistest vajalikest toidugruppidest (nt täisteratooted, kala) ega pruugi saada kätte kõiki vajalikke toitaineid. Seega võiksid naised piirduda 7–8 portsjoni köögiviljadega päevas. Meestel on suurem energiavajadus ja neile on soovituslik kogus isegi kuni 15 portsjonit päevas. Puuviljade tarbimisega tuleks olla ettevaatlik, sest neis on üsna palju n-ö looduslikke suhkruid.

hand

VÄHEMALT 3 PEOTÄIT KÖÖGIVILJU PÄEVAS

1 peotäis = 100g

Puu- ja köögiviljade alla kuuluvad kõik aia- ja metsaviljad ning eksootilised viljad (sh marjad, arbuus, melon jne) ja seened. Kartul ja bataat on botaaniliselt küll köögiviljad, kuid toidusoovituste mõttes kuuluvad koos leiva ja teraviljatoodetega hoopis tärkliserikaste toitude gruppi. Botaaniliselt on köögiviljad ka oliivid ja avokaado, ent oma suure energia- ja rasvasisalduse tõttu kuuluvad need toidusoovitustes gruppi ”Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad”.

Kapist kõhtu

Kui ostad köögivilju, siis ära unusta neid ka süüa. Võta paar minutit aega, et köögiviljad puhastada ja tükeldada. Kui paned need kausiga lauale, on kauss õhtuks kindlasti tühi.

Mida, millal, kuidas?

Eelista värskeid või aurutatud-hautatud köögivilju praetutele. Kevadel vali närtsinud või konservitud köögiviljade asemel pigem külmutatud köögiviljad. Et saaksid võimalikult palju erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, tuleks süüa mitmekesiselt ning erinevat värvi vilju.

Puu- ja köögiviljad aitavad:

Hoida normaalset kehakaalu ja vererõhku

Puu- ja köögiviljad sisaldavad väga vähe naatriumi (soola üks komponent) ning neis ei leidu kolesterooli. Tervislik kehakaal ja väiksem soolatarbimine aitavad aga hoida normaalset vererõhku.
Eelista süüa teha värsketest viljadest, sest köögiviljakonservidesse võib olla soolana lisatud üsna palju naatriumi.

Tugevdada immuunsüsteemi

Puu- ja köögiviljad on vitamiini- ning mineraalaineterikkad. Kui organism saab piisavas koguses kõiki vajalikke toitaineid, tagab see hea tervise. Kõige paremaks näiteks on C-vitamiin, mida sisaldub eriti palju paprikas ja paljudes puuviljades ning mille puudust seostatakse kevadväsimuse ja organismi vastupanuvõime vähenemisega mitmesugustele haigustele. Ka A-vitamiin, mille eelühendit beetakaroteeni leidub peamiselt oranžides ja tumekollastes viljades, on väga vajalik immuunsüsteemi tugevdamiseks.

Ennetada haigusi

Erinevates puu- ja köögiviljades leidub ka mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid (nt lükopeen, resveratrool), mida seostatakse südame-veresoonkonnahaiguste ja mõne vähkkasvaja vormide ennetamisega. Haigusi ennetav toime algab aga vähemalt 500 grammist ehk viiest peotäiest puu- ja köögiviljadest päevas.

Mida head köögiviljad veel sisaldavad?

Mida erivärvilisemaid köögivilju sööd, seda erinevamaid bioaktiivseid ühendeid neist saad.

Värvigrupp Bioaktiivsed ühendid Köögiviljad
Punane Lükopeen, fütoeen, fütoflueen, E-vitamiin Tomatid, punane paprika
Roheline Glükosinolaadid, isotiotsüanaadid, folaadid Brokoli, rooskapsas, Hiina kapsas, lillkapsas, kapsas, petersell
Rohekaskollane Luteiin, zeaksantiin Spinat, lehtkapsas, oad,roheline ja kollane paprika
 Oranž ja kollane Alfa- ja beetakaroteen, beeta-krüptoksantiin Porgand, kõrvits
Punane/lilla Antotsüanidiinid, flavonoidid Peet
Valge/roheline Allüülsulfiidid Küüslauk, sibul, murulauk