Köögiviljad kaalu ei kasvata Köögiviljad kaalu ei kasvata

Köögiviljade soovitatav päevane kogus on vähemalt kolm peotäit. Tegelikult võiks neid süüa veelgi rohkem. Naised võiksid siiski piirduda 7–8 portsjoni köögiviljadega päevas ja mehed kuni 15 portsjoniga päevas.

1 portsjon = umbes 100 g värskeid või kuumtöödeldud köögivilju

Siin on sulle 17 värsket retsepti, mis annavad ideid, kuidas päevas kolm hädavajalikku portsjonit köögivilju ära süüa. Igale retseptile on lisatud ka saadav köögiviljakogus ühe sööja kohta. Kui ühest toidust kolme peotäit köögivilju kokku ei saa, siis ära muretse, päevas on teisigi toidukordi. Lisa võileibadele tomatit, kurki, lehtsalatit ja muud, mis meeldib. Vahepalaks võid nt tööle kaasa võtta värskeid porgandeid, lillkapsast, paprikat jms.

Kärt Puum

Kärt usub tiimitöösse. Parimad ideed ja söögid valmivad koos abikaasaga köögis toimetades. Blogi on ta pidanud juba kaheksa aastat ning selle aja jooksul on köögiviljadest enim tooni andnud porgand. Südame võidab aga alati üks korralikult vürtsikas kõrvitsasupp. Tervislik toitumine tähendab Kärdi jaoks eelkõige ise kokkamist ning võimalikult “värviliselt" söömist – ehk siis palju eriilmelisi puu- ja köögivilju.

Täidetud tomatid läätsedega / kahele inimeseleUmbes 3,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 70 g mugulsibulat
  • 70 värsket maisi ehk 1 väike tõlvik
  • 150 g suitsusinki
  • 100 g keedetud läätsi
  • veidi soola
  • praadimiseks veidi õli
  • 600 g ehk 4 suuremat tomatit

Kõik retseptis antud toorainete kogused on väljendatud puhaskaaluna

Valmistamine

Haki sibul ja lõika maisitõlvikult mais ära. Prae sibul ja mais pannil õlis keskmisel kuumusel 2-3 minutit, lisa hakitud sink ja keedetud läätsed. Lisa maitse järgi veidi soola ja sega läbi.

Lõika tomatitel “müts” maha ja uurista sisu välja. Täida tomatid eelnevalt valmistatud seguga, aseta “mütsid” peale tagasi ja küpseta 180-kraadises ahjus umbes 20 minutit. Lase enne serveerimist viis minutit tõmmata.

Aasiapärane salat Hiina kapsa ja kanaga / kahele inimeseleUmbes 5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 200-250 g kanafileed
  • veidi soola
  • 300 g Hiina kapsast
  • 100 g porgandit
  • 100 g värsket spinatit
  • 30 g rohelist sibulat
  • 30 g värsket koriandrit
  • 100 g idusid
  • 1 spl röstitud sibulahelbeid
  • Praadimiseks õli

Kastme jaoks:

  • 4 spl sojakastet
  • 1 spl tšillikastet
  • 1 spl laimimahla
  • 0,5 tl seesamiõli
  • 1 tl mett

Kõik retseptis antud toorainete kogused on väljendatud puhaskaaluna

Valmistamine

Maitsesta kanafilee soolaga ja prae pannil, lõika viiludeks. Viiluta peenelt Hiina kapsas, porgandid. Haki spinat, roheline sibul ja koriander. Sega köögiviljad omavahel, lisa idud. Sega kokku kaste. Vala kaste köögiviljadele, mudi õrnalt kätega läbi ja jaota taldrikutele. Aseta peale kanafileetükid ja lisa röstitud sibulahelbed.

Võileivasalat tuunikalaga / kolmele inimeseleUmbes 1 portsjon köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 karp (185 g) tuunikala soolvees
  • 1 keedetud muna
  • 40 g sellerit
  • 100 g tomatit
  • 100 g paprikat
  • 100 g kodujuustu
  • musta pipart
  • veidi soola

Kõik retseptis antud toorainete kogused on väljendatud puhaskaaluna

Valmistamine

Nõruta tuunikala, pane kaussi. Koori keedetud muna, pressi kahviga puruks ja lisa kalale. Lisa ka hakitud seller, tomat ja paprika koos pipra ja kodujuustuga, vajadusel maitsesta soolaga. Sega ja serveeri röstitud leiva või sepikuga.

Brokolisupp nuudlite ja krevettidega / kahele inimeseleUmbes 4 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 100 g šampinjone
  • praadimiseks õli
  • 800 ml köögiviljapuljongit
  • 1 spl riivitud ingverit
  • 1 tl riivitud küüslauku
  • 3-4 spl sojakastet
  • 1 tl kalakastet
  • 2 tl seesamiõli
  • 60 g soba nuudleid (nuudlid tatrajahust) või riisinuudleid
  • 350 g brokolit
  • 70 g porgandit
  • 50 g värsket spinatit
  • 200 g krevette
  • 40 g idusid
  • 40 g rohelist sibulat
  • serveerimiseks värsket koriandrit

Kõik retseptis antud toorainete kogused on väljendatud puhaskaaluna

Valmistamine

Lõigu seened ja prae väheses õlis. Lase puljong potis keema tõusta, lisa riivitud ingver ja küüslauk, sojakaste, kalakaste, seesamiõli, nuudlid, õisikuteks murtud brokoli, viilutatud porgand ja spinat. Lase paar minutit keeda, lisa sulatatud krevetid ja lase keema tõusta. Tõsta supp pliidilt, jaga kaussidesse ja lisa praetud seened ning idud. Kõige peale kaunistuseks pane hakitud rohelist sibulat ja koriandrit.

Laadi rohkem retsepte

Siit leiad varasemate kampaaniate käigus toidublogijate koostatud köögiviljaretseptid. Iga retsepti juures on neis sisalduvate köögiviljaportsjonite arv ühe inimese kohta.

Kristeli kirg toidukunsti vastu sai alguse tema emast, kes oli elukutseline kondiiter. Kodustel tähtpäevadel olid alati aukohal ema valmistatud koogid ning muud toidud. Tervislik toitumine tähendab Kristeli jaoks eelkõige tasakaalustatud toitumist. Absoluutseks lemmikuks on Kristeli jaoks värske salat erinevates variatsioonides ning tema arsenalist ei puudu kunagi mugulsibul, küüslauk, paprika ega suvikõrvits.

Aedoad seesamiseemnete ja munaga / ühele kuni kahele inimeseleUmbes 1,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 200 g külmutatud või värskeid aedube (Türgi ube)
  • 1 spl oliiviõli
  • 1 muna
  • 1/2 paprikat
  • 2 spl magusat tšillikastet
  • 5 g röstitud seesamiseemneid

Valmistamine

Voki külmutatud ube kergelt pannil oliiviõlis. Löö pannile üks muna ning sega pidevalt. Lisa puhastatud ja tükeldatud paprika ning magus tšillikaste. Raputa peale röstitud seesamiseemneid ning serveeri soojalt.

Täisterapasta suvikõrvitsanuudlite ja tomatikastmega / kahele kuni kolmele inimeseleUmbes 2,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

Kaste:

  • 200 g päikesekuivatatud tomateid
  • 120 g värskeid tomateid
  • 2 küüslauguküünt
  • 1 spl oliiviõli
  • peotäis värsket basiilikut või 1 tl kuivatatud basiilikut
  • 60 g täisterapastat
  • sool
  • 500 g suvikõrvitsat

Valmistamine

Kastme valmistamiseks blenderda päikesekuivatatud tomatid, värsked tomatid, küüslauguküüned, oliiviõli ja basiilik. Keeda täisterapasta kergelt soolaga maitsestatud vees pakendil märgitud keetmisajaga. Kasuta köögiviljakoorijat või spetsiaalset köögiviljaribastajat ning tõmba suvikõrvitsast pikad ribad. Suvikõrvitsa sisemise pehmema osa võid lisada kastme hulka ning ühtlaseks püreestada. Kuumuta pann, lisa kaste ning hetke pärast suvikõrvitsaribad ja täisterapasta. Kuumuta 1–2 minutit. Serveeri soojalt.

Röstitud lillkapsas ja paprika / kahele kuni kolmele inimeseleUmbes 3 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 lillkapsapea
  • 1 keskmine valge sibul
  • 3 küüslauguküünt
  • 1 paprika
  • 3 spl oliiviõli
  • 1 tl Himaalaja soola
  • musta pipart

Valmistamine

Riivi või purusta puhastatud lillkapsas köögikombainis. Haki puhastatud sibul, küüslauk ja paprika. Kuumuta purustatud sibul ja küüslauk õlis. Paari minuti pärast lisa lillkapsas ning rösti 5–10 minutit. Lisa paprika ning rösti veel mõni minut. Maitsesta Himaalaja soola ja musta pipraga.

Supp röstitud köögiviljade ja kanafileega / neljale kuni kuuele inimeseleUmbes 2 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 400 g porgandit
  • 300 g punast ja/või kollast peeti
  • 200 g paprikat
  • 100 g kirsstomateid
  • 1 keskmise suurusega sibul
  • 4–5 küüslauguküünt
  • oliiviõli
  • soola
  • pipart
  • värsket tüümiani
  • 750 ml köögiviljapuljongit
  • 100 g küüslauguga toorjuustu 

Seesamise kanafilee jaoks:

  • 200 g kanafileed
  • 1 muna
  • soola
  • pipart
  • tšillihelbeid
  • 50 ml seesamiseemneid

Valmistamine

Koori porgandid ja peedid ning lõika 1–2 cm kangideks või viiludeks. Puhasta paprika ja lõika olenevalt paprika suurusest neljaks või kaheksaks tükiks. Lõika kooritud sibul kuueks ning koori küüslauguküüned. Laota kõik köögiviljad küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, nirista peale oliiviõli, maitsesta soola ja pipraga ning puista peale värske tüümian. Küpseta 180-kraadises ahjus 45 minutit.

Tõsta valminud köögiviljad potti, vala peale pool köögiviljapuljongist. Püreesta saumikseriga soovitud konsistentsi saamiseni, lisa toorjuust ning veel nii palju köögiviljapuljongit, kui vedelat suppi soovid, ning püreesta ühtlaseks. Maitsesta soovi korral soola ja pipraga. Tõsta pott tulele ning kuumuta keemiseni.

Lõika kanafilee õhemaks. Klopi lahti muna, maitsesta soola, pipra ja tšilliga. Vala madalale taldrikule seesamiseemned. Kuumuta pann ning lisa oliiviõli. Kasta kanafilee munasegusse, keeruta fileed seesamiseemnetes ning prae mõlemalt poolt kuldseks.

Tõsta soojale supile viiludeks lõigatud kanafilee, nirista peale pisut oliiviõli ja soovi korral maitsesta värskelt jahvatatud pipraga.

Prantsuspärane köögiviljahautis / neljale kuni viiele inimeseleUmbes 2,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 keskmine suvikõrvits
  • 1 väiksem baklažaan
  • 1 kollane paprika
  • 1 punane paprika
  • 1 suurem sibul
  • 2 küüslauguküünt
  • 1 varsseller
  • 30 g võid
  • oliiviõli
  • veidi soola
  • palsamiäädikat (u 2–3 tl)
  • 500 g tomatipastat või purustatud tomateid ürtidega
  • värskelt jahvatatud pipart
  • tüümiani
  • oreganot
  • pruuni suhkrut

Valmistamine

Puhasta ja haki kõik köögiviljad väiksemateks, kuid jäta siiski piisavalt suured tükid. Sibul, küüslauk ja seller haki peenemaks.

Sulata pannil ¼ võikogusest, lisa pisut oliiviõli ning prae selles suvikõrvits, baklažaan ja paprikad kergelt läbi, kuid proovi jätta poolenisti krõmpsuks. Maitsesta kergelt soolaga. Tõsta köögipaberile nõrguma. Suvikõrvitsa praadimise ajal lisa ka pisut palsamiäädikat.

Valmista tomatikaste. Selleks sulata pannil ülejäänud osa võist, lisa seller, sibul ja mõne hetke pärast küüslauk. Prae paar minutit keskmisel kuumusel. Lisa tomatipasta või purustatud tomatid. Maitsesta soola, pipra, tüümiani ja vähese oreganoga. Lisa maitse järgi palsamiäädikat ning pruuni suhkrut. Lase keema tõusta.

Tõsta köögipaberilt köögiviljad tomatikastmesse ning hauta kaane all umbes 5 minutit.

Kärt usub tiimitöösse. Parimad ideed ja söögid valmivad koos abikaasaga köögis toimetades. Blogi on ta pidanud juba kaheksa aastat ning selle aja jooksul on köögiviljadest enim tooni andnud porgand. Südame võidab aga alati üks korralikult vürtsikas kõrvitsasupp. Tervislik toitumine tähendab Kärdi jaoks eelkõige ise kokkamist ning võimalikult “värviliselt" söömist – ehk siis palju eriilmelisi puu- ja köögivilju.

Vürtsikas kapsasupp soba- ehk tatranuudlitega / neljale inimeseleUmbes 2,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 väiksem Hiina kapsa pea
  • 2 porgandit
  • 2 l köögiviljapuljongit
  • 0,5 cm värsket ingverijuurt
  • 3 küüslauguküünt
  • 1 dl sojakastet
  • 1 tl tšillihelbeid
  • 2 spl seesamiõli
  • 100 g idusid
  • 100 g Soba nuudleid (tatranuudleid)
  • 250 g külmutatud krevette
  • peotäis koriandrit

Valmistamine

Viiluta kapsas ja kooritud porgandid peenikesteks ribadeks. Lase puljong keema, lisa sinna riivitud ingverijuur ning küüslauk koos sojakastme ja tšillihelvestega. Lisa köögiviljad ja seesamiõli, lase paar minutit keeda. Kui köögiviljad on peaaegu valmis, lisa nuudlid ja külmutatud krevetid ning lase supil keema tõusta. Maitse ja vajadusel lisa sojakastet. Serveerimisel puista igasse kaussi idusid ja koriandrit.

Ahjupannkook spinatiga / kuuele inimeseleUmbes 0,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 6 muna
  • 2 dl 35% vahukoort
  • 400 g 5% kodujuustu
  • 200 g täissuitsuvorsti
  • 100 g beebispinatit
  • 500 g puhastatud kõrvitsat
  • riivitud muskaatpähklit
  • 1 tl soola
  • jahvatatud musta pipart

Valmistamine

Klopi munad, lisa vahukoor ja kodujuust, sega. Maitsesta muskaatpähkli, soola ja musta pipraga. Tükelda suitsuvorst ja prae paar minutit pannil, seejärel lase veidi köögipaberil rasvast nõrguda.

Loputa spinat ja tükelda kõrvits, aseta need 24 cm läbimõõduga või 20 x 30 cm ahjuvormi. Lisa suitsuvorst ja seejärel vala üle munaseguga. Küpseta 200 kraadi juures ahjus 40 minutit või kuni pealispind on kuldne. Enne lahti lõikamist lase veidi taheneda

Röstitud köögiviljad tšillikastme ja munaga / neljale inimeseleUmbes 2 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 4 muna
  • 2 dl pruuni täisterariisi
  • 1 väiksem suvikõrvits
  • 300 g aedube (Türgi ube)
  • 2 keskmist porgandit
  • 4 spl tšillikastet
  • serveerimiseks fetajuustu
  • 1 spl õli
  • soola
  • musta pipart

Valmistamine

Keeda munad nii, et kollased jääksid vedelaks (ehk 5–6 minutit). Keeda riis vastavalt pakil olevale juhendile ja jaga kaussidesse. Tükelda puhastatud suvikõrvits, puhasta oad ja koori-tükelda porgandid. Pane ahjuplaadile, nirista peale õli, maitsesta soola-pipraga ja sega omavahel. Rösti 220-kraadises pöördõhuga ahjus umbes 20 minutit. Jaga köögiviljad kaussidesse, pane igasse kaussi kooritud muna ja kõige peale tšillikastet.

Pasta brokoli-fetakastmega / neljale inimeseleUmbes 2,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • umbes 1 kilo brokolit (1 suurem pea)
  • 200 g pehmet fetajuustu
  • 0,5 sidruni mahl
  • 0,5 spl meresoola
  • 200 g pastat (penne, fusilli vm)
  • 4 spl röstitud seedermänniseemneid

Valmistamine

Keeda pasta soolaga maitsestatud vees al dente, jäta pool pastakeeduveest alles, et seda vajadusel kastme vedeldamiseks kasutada. Loputa brokoli, lõigu väiksemateks tükkideks ja keeda soolaga maitsestatud vees peaaegu pehmeks. Pane brokoli köögikombaini, lisa fetajuust ja sidrunimahl, töötle ühtlaseks. Kui kaste on liiga paks, lisa sellele pastakeeduvett.

Sega kaste kokku pastaga, serveerimiseks lisa kõige peale seedermänniseemneid.

Salat röstitud paprika ja läätsedega / neljale inimeseleUmbes 3 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 3 paprikat (kollane, punane, oranž)
  • 1 väiksem suvikõrvits
  • 250 g kirsstomateid
  • 1 väiksem punane sibul
  • 1 dl musti läätsi
  • 2 spl väikeseid kappareid
  • 1 spl oliiviõli
  • 1 tl kuivatatud oreganot
  • 0,5 tl soola

Valmistamine

Leota ja keeda läätsed vastavalt pakil olevale juhendile. Poolita paprikad ja puhasta, rösti neid 220-kraadises pöördõhuga ahjus 30 minutit. Võta paprikad ahjust, pane eraldi kaussi, kata toidukilega ja lase paprikatel jahtuda, sel ajal paprikad “higistavad” ja nii on neid lihtsam koorida.

Vahepeal viiluta puhastatud sibul, tomatid ja suvikõrvits ning pane salatikaussi, lisa kapparid. Koori jahtunud paprikad ja lõigu parajateks tükkideks, lisa jahtunud läätsed. Sega omavahel kastmeosad: õli, sool ja oregano ning lisa ülejäänud koostisosadele. Sega kõik omavahel.

Vokitud suvikõrvits suitsuvorsti/grillvorsti ja laimiga / neljale inimeseleUmbes 2,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 3 keskmist suvikõrvitsat
  • 2 punast sibulat
  • 1 küüslauguküüs
  • 1 spl paprikapulbrit
  • 250 g vürtsikat grillvorsti
  • 1 laim
  • 0,5 tšillikauna
  • soola

Valmistamine

Puhasta sibulad, lõigu sektoriteks, haki küüslauk ja suvikõrvits kuubikuteks. Tükelda grillvorst kuubikuteks, pane pannile. Prae paar minutit ja kui vorstist on eraldunud liiga palju rasva, vala osa pannilt ära. Lisa pannile sibul, küüslauk ja paprikapulber, prae paar minutit. Lisa suvikõrvits ja tšillirõngad ja prae veel 5–10 minutit. Piserda roale laimimahla ning serveeri värske salatiga.

Porgandikeeks krõbeda müslikattega / neljale kuni kuuele inimeseleUmbes 0,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 3 keskmist porgandit (200 g)
  • 50 g võid
  • 2 muna
  • 80 g suhkrut
  • 150 g nisujahu
  • 2 tl küpsetuspulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 dl keefirit
  • 50 g kuivatatud jõhvikaid
  • 0,25 tl soola
  • 4 spl müslit

Valmistamine

Koori ja riivi porgandid. Sulata või ja lase sel veidi jahtuda. Vahusta muna ja suhkur. Sega omavahel jahu, kaneel, sool ja küpsetuspulber. Lisa jahtunud sulavõi ja keefir munasegule, seejärel kuivained koos jõhvikatega, riivitud porgand, ning sega õrnalt kokku. Vala võitatud keeksivormi, puista peale müsli ja küpseta 180-kraadises ahjus 50–60 minutit. Kui keeks kipub vahepeal pealt liiga pruuniks minema, kata see fooliumiga ja küpseta edasi. Kontrolli küpsust puutikuga. Enne lõikamist lase keeksil vähemalt 30 minutit taheneda.

Pastinaagihummus sinepiseemnetega / kahele kuni neljale inimeseleUmbes 3,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 keskmine pastinaak
  • 1 purk kikerherneid
  • 1 küüslauguküüs
  • 1 spl tahini’t (seesamiseemne pasta)
  • 1–2 spl sidrunimahla
  • 1 spl sinepiseemneid
  • 0,5–1 tl soola
  • 2 spl külmpressitud oliiviõli

Valmistamine

Koori pastinaak, kata õli ja soolaga ning rösti 180-kraadises ahjus pehmeks, umbes 20–30 minutit.
Kurna kikerherned, jäta pool vedelikust alles. Pane kikerherned, küüslauk, küpsetatud pastinaak, tahini, 1 spl õli, pool sidrunimahlast ja soolast köögikombaini ja püreesta. Kui segu on liiga paks, lisa vähehaaval kikerhernestest kurnatud vedelikku, aga mitte rohkem kui 100 ml. Maitse ning lisa soovi korral veidi sidrunimahla ja/või soola ning sega sisse sinepiseemned.

Kapsarullid läätsedega / neljale inimeseleUmbes 6 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 2 dl rohelisi läätsesid
  • 1 Hiina kapsas
  • 150 g suitsupeekonit
  • 1 porgand
  • 1 sibul
  • 2 küüslauguküünt
  • 2 dl puljongit
  • 3 spl hapukoort
  • 1 tl kuivatatud
  • tüümiani
  • soola
  • vett läätsede keetmiseks

 

Valmistamine

Keeda läätsesid vähese soolaga maitsestatud vees vastavalt pakil olevatele juhistele.
Haruta Hiina kapsas lehtedeks ja loputa üle. Vala kapsalehtedele peale keev vesi ja lase umbes 10 minutit tõmmata. Tükelda peekon ja pane pannile praadima. Haki sibul ja küüslauk, riivi porgand ja lisa pannile. Hauta 4–5 minutit. Lisa segusse läätsed, tüümian, hapukoor ja vajadusel soola.
Nõruta kapsalehed veest ja vajadusel lõika keskmist juureosa veidi õhemaks. Pane kapsalehele 2 spl täidist ja keera rulli, aseta ahjuvormi. Täida ahjuvorm rullidega, vala peale puljong ja küpseta rulle eelkuumutatud 180 °C ahjus 30 minutit.

Fenkoli-redisesalat apelsinikastmes / neljale inimeseleUmbes 1 portsjon köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 fenkol
  • 200 g rediseid
  • 1 keskmine apelsin
  • 2 spl külmpressitud oliiviõli
  • 1 tl mett
  • soola

Valmistamine

Pese fenkol ja lõika ära pealmised osad ja alumine jalaosa. Viiluta see võimalikult õhukeselt, kui sul on köögikombain või köögiviljariiv, kasuta seda. Pese ja viiluta ka redised. Pigista apelsinist mahl ning sega see kokku õli, mee ja soolaga. Vala salatikaste viilutatud salatile ja lase külmas tõmmata vähemalt 30 minutit. Sobib hästi grill-liha või ahjukana kõrvale.

Suvikõrvitsavormiroog suitsujuustu ja kanaga / neljale inimeseleUmbes 2,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 3 keskmist suvikõrvitsat
  • 450 g kanahakkliha
  • 3 dl piima
  • 2 muna
  • 180 g riivitud suitsujuustu, jaotatud kaheks
  • 4 spl riivleiba
  • soola

Valmistamine

Pese suvikõrvitsad ja viiluta pikkupidi umbes poole cm paksusteks viiludeks. Pruunista kanahakkliha pannil. Klopi kokku piim ja munad, lisa segusse veidi soola.
Laota 25 x 30 cm ahjuvormi põhja kiht suvikõrvitsaviile, sinna peale 1/3 hakklihast ja veidi suitsujuustu. Lao sarnaselt kaks kihti veel. Kõige pealmisele kihile vala ettevaatlikult muna-piimasegu ja aseta eelsoojendatud 200 °C ahju. Küpseta 30 minutit, lisa ülejäänud suitsujuust koos riivleivaga kõige peale ja küpseta veel 10 minutit. Enne lõikamist lase vormil umbes 10 minutit taheneda.

Hernetamp kodujuustuga / kahele inimeseleUmbes 6 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 400 g rohelisi herneid, puhastatud (võivad olla külmutatud)
  • 150 g 5% kodujuustu
  • 1 tl sidrunimahla
  • soola

Valmistamine

Keeda herneid paar minutit soolases vees, kurna. Suru pudrunuiaga enamik hernestest puruks, lisa kodujuust ja sidrunimahl, klopi ühtlaseks. Maitse ja lisa veidi soola.
Sobib hästi mõne liharoa kõrvale.

Juba lapsepõlves oli Olgat raske köögist eemale saada. Vanaema ja ema õpetatud retseptide katsetamine kasvas kiiresti tõeliseks kireks söögitegemise vastu. Köögiviljadest on Olga kindlad lemmikud sibul ja küüslauk, millest saab alguse enamik tema soolastest roogadest. Kõige südame- ja suulähedasem köögiviljatoit on aga nostalgiline kapsa-seenehautis.

Lillkapsapüreesupp peekoni ja peterselliga / neljale inimeseleUmbes 2 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 lillkapsas
  • 2–3 kartulit
  • 2 l köögiviljapuljongit
  • 1 sibul
  • 3 küüslauguküünt
  • 200 g hapukoort
  • õli
  • paar peotäit peterselli
  • 1 küüslauguküüs
  • 2–3 spl oliiviõli
  • 100 g peekonit

Valmistamine

Tükelda lillkapsas ja kartul. Haki sibul ja küüslauk.

Kuumuta suure poti põhjas õli ja prae selles sibul klaasjaks. Lisa küüslauk ja prae veel minutike. Lisa lillkapsas ja kartul ning prae veel u 5 minutit. Kalla potti puljong ja keeda, kuni lillkapsas ja kartul on pehmed. See võtab ligikaudu 15–20 minutit.

Vahepeal valmista petersellikaste – püreesta saumikseriga küüslauk, petersell ja oliiviõli ühtlaseks massiks. Lõika peekon ribadeks ja prae kuldseks.

Nüüd püreesta supp saumikseriga, lisa hapukoor, maitsesta soola ning pipraga ja lase supil veel kord keema tõusta. Serveerimisel pane supile peale krõbedat peekonit ja petersellikastet.

Peedi-oakotletid / neljale inimeseleUmbes 4 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 400 g punaseid konservube
  • 300 g aurutatud peeti
  • 100 g šampinjone
  • 1 muna
  • 3 spl jahu
  • 1 tl jahvatatud paprikat
  • 0,5 tl Vahemere ürdisegu
  • soola, pipart

Valmistamine

Püreesta konservoad ja peet ühtlaseks massiks. Haki peenelt šampinjonid ja lisa ülejäänud koostisosadega peedi-oamassile.

Küpsetamiseks on kaks võimalust – praadida pannil kahelt poolt kuldseks või küpsetada 180-kraadises ahjus u 30 minutit.

Brokoli-pastinaagi-lillkapsavormiroog / neljale inimeseleUmbes 2 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 brokoli
  • 1 lillkapsas
  • 200 g pastinaaki
  • 4 küüslauguküünt
  • 1 sibul
  • 2 l puljongit
  • 300 g Mozzarella juustu
  • 0,5 tl paprikat
  • oliiviõli
  • soola, pipart

Valmistamine

Tükelda brokoli, lillkapsas ja pastinaak. Pane potti ja kalla peale puljong. Kuumuta keemiseni ja keeda 3–4 minutit. Kurna.

Vahepeal haki sibul ja küüslauk ning prae need klaasjaks.

Kuumuta ahi 200 kraadini.

Sega ahjuvormis brokoli, lillkapsas, pastinaak ning praetud sibula-küüslaugusegu. Nirista peale oliiviõli, maitsesta soola, pipra ja paprikaga. Sega hoolikalt läbi ja pane ahju. Küpseta 20 minutit, võta vorm ahjust välja, sega taas kõik läbi ja pane ahju veel 15 minutiks. Nüüd puista vormile riivitud Mozzarella juust ja küpseta köögivilju, kuni juust on peal sulanud.

Rooma salati lootsikud kalkunihakkliha ja fetaga / neljale inimeseleUmbes 1 portsjon köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1  Rooma salati pea
  • 200 g kalkunihakkliha
  • 1 sibul
  • 2 küüslauguküünt
  • 1 paprika
  • peotäis peterselli
  • 100 g fetajuustu

     

    Kastmeks:

  • oliiviõli
  • poole sidruni mahl
  • soola, pipart

 

Valmistamine

Haki sibul ja küüslauk. Prae sibul klaasjaks, lisa küüslauk ja prae veel minuti jagu. Seejärel lisa hakkliha, maitsesta soola ning pipraga ja jätka praadimist, kuni hakkliha on küps. Jäta hakkliha jahtuma. Seni tükelda paprika ja fetajuust, haki petersell ning eralda salatilehed.

Maitsesta leige hakkliha sidrunimahlaga ja sega paprika ning peterselliga. Pane hakkliha salatilehtedele ja puista peale tükeldatud fetajuust.

Kevadine vitamiinisalat / kahele inimeseleUmbes 3 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 50 g jääsalatit
  • 100 g punaseid ube (konserv)
  • 5–6 redist
  • 1 punane sibul
  • 2 avokaadot
  • 50 g spinatit
  • peotäis hakitud maitserohelist (tilli, peterselli, rohelist sibulat)
  • peotäis röstitud kõrvitsaseemneid

 Kaste:

  • 2 küüslauguküünt
  • 2–3 spl oliiviõli
  • 2–3 spl sidrunimahla
  • 0,25 tl kuivatatud punet
  • soola, pipart

Valmistamine

Rebi salat suupärasteks tükkideks. Nõruta oad sõelal ja loputa veega. Viiluta redised või lõika need sektoriteks ja haki sibul. Poolita avokaado ja lõika viljaliha koore sees meelepärasteks tükkideks, seejärel kummuta tükeldatud sisu lusika abil välja. Kalla ülejäänud koostisained salatikaussi.

Kastme jaoks haki küüslauk võimalikult peeneks või kasuta küüslaugupressi, vispelda kõik kastmeks vajalikud koostisained kokku ja maitsesta. Vala kaste salatile ja sega, peale puista röstitud kõrvitsaseemneid.

Lillkapsasalat / kahele inimeseleUmbes 2 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 100 g lillkapsast
  • 200 g tomateid
  • 1 punane sibul
  • poole sidruni mahl
  • peotäis hakitud rohelist sibulat
  • peotäis peterselli
  • peotäis piparmünti

 Vürtsisegu:

  • 0,25 tl musta terapipart
  • 0,25 tl vürtsi
  • 0,25 tl kaneeli
  • 0,25 tl muskaati
  • 1 küüslauguküüs
  • oliiviõli
  • soola
  • Soovi korral granaatõunaseemneid

Valmistamine

Riivi lillkapsas ja pane kaussi. Haki tomatid ning punane ja roheline sibul. Lisa lillkapsale. Seejärel haki petersell ja piparmünt võimalikult peenelt ning lisa kaussi.

Purusta vürtsisegu uhmris ühtlaseks ja pane väiksesse kaussi. Lisa purustatud küüslauguküüs, sidrunimahl ja oliiviõli. Vispelda hoolikalt kokku.

Kalla kaste salatile ja sega läbi. Vajadusel lisa salatile veel sidrunimahla või soola.  Soovi korral puista peale granaatõunaseemned. Serveeri kohe.

Taavi jaoks on kõige tähtsam süüa võimalikult palju värsket vitamiinirikast toitu, puu- ja köögivilju, mahlasid, smuutisid ja salateid ning ta väldib magusaid nektareid ja mahlajooke. Enamiku tema igapäevasest toidust moodustab taimset päritolu toit. Mitte vähem tähtis pole aga toidu serveerimine ja maitseelamuse pakkumine. Ning üks asi veel. Tervisliku toitumise juures on ülioluline puhta vee joomine. 

Tatrasalat avokaado ja köögiviljadega / kolmele inimeseleUmbes 1,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 200 g tatart
  • 400 g külmutatud köögivilju, nt Mehhiko segu
  • 60 g tomatit
  • 1 avokaado (umbes 80 g)
  • 60 g puhastatud kõrvitsat
  • kurkumit
  • soola

Valmistamine

Rösti ja keeda tatar. Auruta külmutatud köögiviljasegu, puhasta ja tükelda tomat ja avokaado. Sega kokku keedetud tatar, köögiviljad, avokaado. Küpseta pannil kõrvits ja maitsesta kurkumi ning soolaga.

Serveeri soojalt.

Röstitud peedi salat pošeeritud munaga / ühele inimeseleUmbes 3 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 100 g peeti
  • oliiviõli
  • 2–3 spl köömneid
  • soola                                
  • rohelist pipart
  • 3 spl äädikat
  • 2 muna
  • peotäis salatilehti
  • tomat

Vinegrettkaste:

  • 4–5 spl oliiviõli
  • 3 spl seesamiseemneõli
  • poole laimi mahl
  • soola
  • pipart

Valmistamine

Koori punapeet, tükelda peet sobivateks tükkideks. Kuumuta pann, lisa oliiviõli ja köömned, prae, kuni tunned tugevat köömnelõhna, lisa peeditükid ja rösti peet poolkrõmpsuks. Maitsesta soola ja rohelise pipraga. Võta üks suurem anum, täida see veega ja lase veel keema tõusta, lisa vee hulka äädikas ning sega vesi ja äädikas omavahel (et tekiks vurr). Löö munad ükshaaval katki väiksemasse kaussi ja vala muna vee-äädikasegu sisse. Keeda mune 2–3minutit. Võta munad vahukulbiga välja ja pane majapidamisrätiku peale. Valmista vinegrettkaste seesamiseemne- ja oliiviõlist, pressitud laimimahlast ja maitseainetest. Sega kaste korralikult läbi. Pese salat, pane taldrikule salatilehed, peet ja pošeeritud muna.

Serveeri roog pannil küpsetatud kirsstomatitega.

Pruun riis ubade ja köögiviljadega / kahele inimeseleUmbes 6 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 100 g pruuni riisi
  • 240 g konservube tomatikastmes
  • külmutatud köögiviljade vokisegu
  • soola
  • pipart
  • tilli

Valmistamine

Keeda riis. Pese oad külma veega, nõruta. Prae oliiviõlis oad ja vokisegu, kuni köögiviljad on pehmed. Sega komponendid omavahel, maitsesta ja serveeri roog värske tilliga.

Kukeseenelasanje köögiviljadega / neljale kuni viiele inimeseleUmbes 1,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 500 g kookospiima
  • maisitärklist
  • 9–12 lasanjeplaati
  • 150 g suvikõrvitsat
  • 150 g paprikat
  • 200 g kukeseeni
  • 100 g tomatit
  • soola
  • pipart

Valmistamine

Puhasta ja tükelda köögiviljad ja seened.

Kastme valmistamine:

Võta üks keskmise suurusega pott, kuhu valmistad kookospiimast kastme. Vala kookospiim potti, lase kergelt keema, maitsesta soola ning pipraga ja paksenda kaste maisitärklisega.

Võta sügavama põhjaga ahjuvorm, kata vorm kõigepealt kastmega, siis pane esimene kiht lasanjeplaate. Kastet võib panna mõlemale poole plaatidele, et plaadid korralikult läbi imbuks. Seejärel lisa suvikõrvitsa-paprika-kukeseenesegu, lisa üks kiht tomateid ja nii kolm kihti üksteise peale.

Spinati-brokolipüreesupp / kolmele kuni neljale inimeseleUmbes 1,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 200 g külmutatud spinatit
  • 200 g puhastatud brokolit
  • 50 g sibulat
  • 1–2 tk küüslauguküünt
  • 0,5–0,7 l kookospiima
  • 20 g kukeseeni
  • soola, pipart
  • näkileib
  • 2–3 spl oliiviõli

Valmistamine

Lõika brokolist õisikud ja tükelda sibul kuubikuteks. Prae köögiviljad oliiviõlis kergelt poolkrõmpsuks, lisa vedelik ja keeda, kuni köögiviljad on pehmed. Püreesta supp kreemjaks ja maitsesta soola ning pipraga. Serveeri supp oliiviõli sees praetud küüslauguste kukeseente ja kookospiimaga.

Bataadi-kõrvitsapüree aurutatud köögiviljadega / neljale kuni kuuele inimeseleUmbes 1 portsjon köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 0,9 kg bataati
  • 300 g muskaatkõrvitsat
  • 2 l vett
  • 50 g lillkapsast 
  • 40 g brokolit
  • 40 g paprikat
  • oliiviõli
  • soola
  • pipart

Valmistamine

Koori bataat ja muskaatkõrvits, lõika väiksemateks tükkideks. Pane pott tulele ja keeda köögiviljad pehmeks. Kurna üleliigne vedelik ja püreesta saumikseriga või sõtku pudrunuiaga ühtlaseks massiks. Maitsesta püree soola ja pipraga. Lõika lillkapsas ja brokoli õisikuteks ning paprika kuubikuteks. Auruta köögiviljad ilma kaaneta  poolkrõmpsuks (15–20 minutit). Serveeri köögiviljad bataadi-kõrvitsapüreega.

Köögiviljasalat röstitud tomatitega / ühele inimeseleUmbes 3 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 30 g porgandit
  • 30 g suvikõrvitsat
  • 30 g porrulauku
  • 25 g salatisegu
  • 25 g spinatit
  • 1–2 redist
  • apelsin
  • laim
  • maitseaineid (meresoola, pipart)
  • palsamiäädikat
  • 3–4 kirsstomatit
  • pärlsibulad

Valmistamine

Pese köögiviljad (porgand, suvikõrvits, porrulauk). Tõmba koorimisnoaga nii porgandist kui suvikõrvitsast 6–8 õhukest viilu. Lõika porrulaugust ribad ja prae köögiviljad pannil kergelt läbi (2–3 minutit). Valmista ette salatipõhi (salatisegu, spinat, laimist ja apelsinist väljapigistatud mahl), sega komponendid omavahel. Pane taldrikule kõigepealt maitsestatud salat, seejärel köögiviljad ja kõige lõpuks rösti kuuma panni peal kirsstomateid 2–3 minutit.

Šampinjonirisoto päikesekuivatatud tomatitega / neljale inimeseleUmbes 1 portsjon köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 250 g šampinjone
  • 100 g porrulauku
  • pisut oliiviõli
  • 250 g pruuni riisi
  • 0,5 l köögiviljapuljongit
  • 50 g päikesekuivatatud tomateid
  • maitseaineid (meresoola, pipart)
  • 0,5 l vett

Valmistamine

Puhasta ja tükelda šampinjonid ning porrulauk. Kuumuta poti põhjas köögiviljad sortsu õliga, lisa külma vee all pestud pruun riis ja köögiviljapuljong (eelmisel päeval aurutatud köögiviljadest saab väga mõnusa puljongi). Jäta riis hauduma, kuni vedelik on riisi sisse imbunud. Seejärel vala juurde vedelikku, kuni riis on muutunud pehmeks ja kreemjaks. Kasuta vedelikuna kas vett või puljongit, kogu protsess võtab aega  40–50 minutit pruuni riisi puhul, valge riisi puhul vähem. Vahetult enne risoto valmimist lisa tükeldatud päikesekuivatatud tomatid. Maitsesta värske tilli, peterselli, meresoola ja pipraga.

Serveeri värske salati või aurutatud köögiviljadega (porgandi, lillkapsa, brokoliga).

Vürtsikas tomati-oapajaroog / kahele kuni kolmele inimeseleUmbes 5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 1 sibul
  • 50 g porrulauku
  • 240 g punaseid konservube
  • 3 suurt tomatit
  • 8 kirsstomatit
  • maitseaineid (meresoola, valget pipart, purustatud tšillit ja Cayenne’i pipart)
  • 1 spl agaavisiirupit/mett 
  • oliiviõli praadimiseks

Valmistamine

Tükelda sibul ja porrulauk väikesteks tükkideks. Nõruta oad sõelal ja loputa jooksva vee all, kuni need enam ei vahuta. Prae sibul klaasjaks, lisa tükeldatud tomat ja nõrutatud oad. Hauta köögivilju pannil kaane all 30–40 minutit madalal kuumusel. Kirsstomatid on maitserohkemad kui tavalised, seepärast võiksid kasutada mõlemaid sorte, kuid võid valiku langetada ka ainult kirsstomatite või tavaliste tomatite kasuks. Kasuta viimasel juhul lihtsalt topeltkogust.

Maitsesta pajaroog soola, pipra, purustatud tšilli ja Cayenne’i pipraga. Kuna tomat annab roale hapukust, siis kasuta magustamisel agaavisiirupit või mett.

Serveeri riisiga või iseseisva roana.

Läätse-punapeedikotletid / neljale inimeseleUmbes 10 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 400 g kuivatatud läätsesid
  • 200 g punapeeti
  • 2 keskmist sibulat
  • 1 muna
  • 2 spl kikerhernejahu või tavalist jahu
  • 0,5 dl riivsaia
  • maitseaineid (meresoola, pipart, suitsutatud või tavalist  paprikapulbrit)

Valmistamine

Keeda läätsed, jahuta. Riivi keedetud punapeet ja tükelda sibul väikesteks tükkideks, lisa massi hulka muna, riivsai ja jahu. Sega kõik komponendid omavahel läbi, seejärel püreesta saumikseriga mass kergelt läbi. Maitsesta soola, pipra ja paprikapulbriga. Tähtis on, et kotletile jääks alles tekstuur. Pane valmis tainas 20 minutiks külmkappi seisma. Võta valmis tainas, vormi käte vahel väikesed kotletid ja küpseta pannil õlis madalal kuumusel mõlemalt poolt kuldpruuniks. Ümberpööramisel tuleb olla ettevaatlik, kuna kotletid on õrnad ja võivad kergesti laguneda.

Kartuli-suvikõrvitsapanniroog / neljale inimeseleUmbes 1 portsjon köögivilju inimese kohta

Koostis

  • 4–5 keskmise suurusega kartulit
  • 200 g suvikõrvitsat
  • 1 keskmine sibul
  • peotäis spinatit
  • maitseaineid (meresoola, pipart)
  • oliiviõli

Valmistamine

Keeda kartulid peaaegu pehmeks, kurna vedelik, lase kartulitel jahtuda 15–20 minutit. Tükelda sibul ja suvikõrvits kuubikuteks. Pese spinatilehed. Valmista ette pann, prae sibul klaasjaks, lisa kartulikuubikud, suvikõrvitsatükid ja viimaseks peotäis värsket spinatit vahetult enne roa valmimist. Maitsesta soola ja pipraga.

Porgandi-karrikaste / kolmele kuni neljale inimeseleUmbes 2,5 portsjonit köögivilju inimese kohta

Koostis

  • oliiviõli
  • 5 keskmise suurusega porgandit
  • 2 keskmise suurusega sibulat
  • 1 l vett
  • 100 g külmutatud või värskeid herneid
  • 150 g beebiporgandeid
  • 250 ml kookospiima
  • maitseaineid (kurkumit, karrit, meresoola, pipart)

Valmistamine

Tükelda tavalised porgandid ja sibulad. Prae köögiviljad õlis  poolkrõmpsuks. Lisa vedelik ja hauta köögiviljad madalal kuumusel pehmeks (30–40 minutit).  Seejärel lisa kookospiim, herned ja beebiporgandid. Maitsesta kaste meresoola, pipra, kurkumi ja kollase karriga.