Köögiviljad kaalu ei kasvata Köögiviljad kaalu ei kasvata

Ешьте больше овощей!

Как овощи помогают держать вес под контролем? Очень просто. Благодаря большому содержанию воды и клетчатки овощи и фрукты хорошо наполняют желудок, но в то же время содержат мало калорий. В них также присутствует минимальное количество жира (содержат очень мало жира). Если вы будете есть много овощей и фруктов, у вас будет возникать чувство сытости при потреблении незначительного количества калорий, и это поможет поддерживать нормальный вес.

Рекомендуем съедать НЕ МЕНЕЕ ПЯТИ горстей овощей и фруктов в день.

Как минимум ТРИ горсти из пяти должны составлять ОВОЩИ, а еще две – фрукты.

Овощей можно съедать и больше, чем три горсти. Но если есть слишком много овощей, то вы не сможете потреблять продукты из других важных групп (например, цельнозерновые продукты, рыбу) и не получите все необходимые питательные вещества. Поэтому женщинам стоит ограничиться 7–8 порциями овощей в день. Потребность мужчин в энергии выше, поэтому им рекомендуется съедать до 15 порций в день. С потреблением овощей нужно соблюдать осторожность, потому что в них содержится довольно много так называемых природных сахаров.

hand

НЕ МЕНЕЕ ТРЕХ ГОРСТЕЙ ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ

1 горсть = 100 г

К фруктам и овощам относятся все садовые и лесные плоды, а также экзотические плоды и грибы (в т.ч. ягоды, арбузы, дыни и т.д.). Картофель и батат, с точки зрения ботаники, тоже относятся к овощам, но с диетологической точки зрения они вместе с хлебом и продуктами из зерновых входят в группу продуктов с высоким содержанием крахмала. С точки зрения ботаники, к овощам относятся также оливки и авокадо, но, благодаря высокому содержанию в них энергии и жиров, они входят в группу «Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, плоды масличных культур».

Из холодильника в желудок

Покупая овощи, не забывайте их съедать. Уделите пару минут тому, чтобы почистить и нарезать овощи. Поставьте их в миске на стол и проследите, чтобы к вечеру в миске ничего не осталось.

 Что, когда, как?

Отдавайте предпочтение свежим, тушеным или приготовленным на пару, а не жареным овощам. Весной выбирайте замороженные, а не вялые либо консервированные овощи. Чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимо есть всевозможные плоды разного цвета.

Овощи и фрукты помогают:

 Поддержать нормальный вес и давление

 В плодах минимальное содержание натрия (один из компонентов соли) и в них нет холестерина. Нормальный вес и низкое потребление соли помогут поддерживать нормальное давление. 

Предпочитайте готовить еду из свежих плодов, поскольку в овощных консервах под видом соли может содержаться много натрия.

 Укрепить иммунную систему

 Фрукты и овощи богаты витаминами и минеральными веществами. Получение достаточного количества необходимых питательных веществ является залогом хорошего здоровья.Самым лучшим является, например, витамин С, содержащийся в особенно больших количествах в паприке и многих фруктах, и нехватку которого связывают с весенней усталостью и снижением сопротивляемости организма болезням. Витамин А, источник которого бета-каротин содержится, в основном, в оранжевых и темно-желтых плодах, необходим для укрепления иммунной системы.

  Предупредить болезни

 В различных фруктах и овощах содержатся и фитопитательные вещества (напр., ликопен, ресвератрол), которые связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм раковых опухолей. Профилактическое действие начинается после приема 500 граммов, т.е. пяти горстей фруктов и овощей в день.

Что еще содержится в полезных овощах?

Чем больше овощей разного цвета вы едите, тем больше различных биоактивных соединений из них получаете.

Цветовая группа

БИОАКТИВНЫЕ СОЕДИНЕНИЯ

Овощи
Красный ликопен, фитоен, фитофлюен, витамин Е томаты, красная паприка
Зеленый глюкозинолаты, изотиоцианаты,

фолаты

брокколи, брюссельская, капуста, китайская капуста, цветная капуста. капуста, петрушка
Желто-зеленый лютеин, зеаксантин шпинат, листовая, капуста, бобы, зеленая и желтая паприка
Oранжевый и желтый альфа- и бета-каротин,

бета-криптоксантин

морковь, тыква
Kрасный/лиловый антоцианины, флавоноиды свекла
Белый/зеленый аллилсульфиды чеснок, лук, лук-резанец