Köögiviljad kaalu ei kasvata Köögiviljad kaalu ei kasvata

Рекомендуемое дневное количество овощей – не менее трех горстей. На самом деле, их можно съедать и больше. И все-таки женщинам следует ограничиться 7–8 порциями овощей в день, а мужчинам – съедать до 15 порций в день.

1 порция = примерно 100 г свежих или прошедших тепловую обработку овощей.

Здесь мы приготовили для вас 17 свежих рецептов, которые подскажут вам идеи, как употребить три жизненно необходимые порции овощей в день. В каждом рецепте также указано получаемое количество овощей в расчете на одного человека. Если за один прием пищи у вас не получается съесть три горсти овощей, не расстраивайтесь, ведь вы едите не один раз в день. Добавьте к бутербродам помидор, огурец, листовой салат и все, что вам по вкусу. Для перекуса на работу можно взять с собой свежую морковь, цветную капусту, паприку и т.п.

Кярт Петерсон

Кярт верит в работу команды. Лучшие идеи и блюда рождаются на ее семейной кухне, где они готовят вместе с мужем. Кярт ведет блог уже 8 лет, и за это время основной законодательницей моды у нее была морковь. Однако правильно приправленный тыквенный суп также никого не сможет оставить равнодушным. Здоровое питание означает для Кярт, прежде всего, приготовление пищи своими руками и как можно более «пеструю» диету, т.е. употребление всевозможных разноцветных овощей и фруктов.

Томаты, фаршированные чечевицей / на 2 персоныПримерно 3,5 порции овощей на человека

Состав

  • 70 г репчатого лука
  • 70 г свежей кукурузы, или 1 небольшой початок
  • 150 г копченого окорока
  • 100 г вареной чечевицы
  • немного соли
  • немного растительного масла для жарки
  • 600 г, или 4 крупных томата

Все приведенные в рецептах количества сырых продуктов указаны в чистом весе

Приготовление

Нашинкуйте лук и срежьте с початка кукурузные зерна. Обжарьте лук и кукурузу на сковороде в масле на среднем огне 2 – 3 минуты, добавьте нарезанный окорок и вареную чечевицу. Слегка посолите по вкусу и перемешайте.

Срежьте с томатов «крышечку» и удалите содержимое. Наполните томаты заранее приготовленной смесью, прикройте сверху «крышечками». Запекайте в духовке при 180 градусах примерно 20 минут. Перед сервировкой дайте постоять 5 минут.

Салат по-азиатски с китайской капустой и курицей / на 2 персоныПримерно 5 порций овощей на человека

Состав

  • 200 – 250 г куриного филе
  • немного соли
  • 300 г китайской капусты
  • 100 г моркови
  • 100 г свежего шпината
  • 30 г зеленого лука
  • 30 г свежего кориандра
  • 100 г ростков пшеницы
  • 1 ст. л. жареных луковых хлопьев
  • Растительное масло для жарки

Для соуса:

  • 4 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. соуса чили
  • 1 ст. л. сока лайма
  • 0,5 ч. л. кунжутного масла
  • 1 ч. л. меда

Все приведенные в рецептах количества сырых продуктов указаны в чистом весе

Приготовление

Посолите куриное филе и обжарьте на сковороде, нарежьте ломтиками. Мелко нарежьте китайскую капусту и морковь. Нашинкуйте шпинат, зеленый лук и кориандр. Перемешайте овощи, добавьте ростки. Смешайте соус. Полейте овощи соусом, слегка помните руками и разложите по тарелкам. Выложите сверху кусочки куриного филе и добавьте жареные луковые хлопья.

Начинка для бутербродов с тунцом / на 3 персоныПримерно 1 порция овощей на человека

Состав

  • 1 банка (185 г) тунца в соленой воде
  • 1 вареное яйцо
  • 40 г сельдерея
  • 100 г помидоров
  • 100 г паприки
  • 100 г домашнего сыра
  • черный перец
  • немного соли

Все приведенные в рецептах количества сырых продуктов указаны в чистом весе

Приготовление

Слейте жидкость из банки с тунцом, выложите в миску. Очистите вареное яйцо, разомните вилкой и добавьте к рыбе. Добавьте нашинкованный сельдерей, помидоры и паприку с перцем и домашним сыром, при необходимости посолите. Перемешайте и подавайте с тостами из белого или серого хлеба.

Суп из брокколи с лапшой и креветками / на 2 персоныПримерно 4 порции овощей на человека

Состав

  • 100 г шампиньонов
  • растительное масло для жарки
  • 800 л овощного бульона
  • 1 ст. л. тертого имбиря
  • 1 ч. л. тертого чеснока
  • 3 – 4 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. рыбного соуса
  • 2 ч. л. кунжутного масла
  • 60 г лапши соба (лапша из гречневой муки) либо рисовой лапши
  • 350 г брокколи
  • 70 г помидоров
  • 50 г свежего шпината
  • 200 г креветок
  • 40 г ростков пшеницы
  • 40 г зеленого лука
  • свежий кориандр для сервировки

Все приведенные в рецептах количества сырых продуктов указаны в чистом весе

Приготовление

Нарежьте грибы и обжарьте в небольшом количестве масла. Доведите бульон в кастрюле до кипения, добавьте тертый имбирь и чеснок, соевый соус, рыбный соус, кунжутное масло, лапшу, разделенную на соцветия брокколи, порезанные ломтиками морковь и шпинат. Дайте повариться пару минут, добавьте размороженные креветки и доведите до кипения. Снимите суп с плиты, разлейте по мискам, добавьте жареные грибы и ростки. Для украшения посыпьте сверху нарезанным зеленым луком и кориандром.

Загрузи больше рецептов

Здесь вы найдете рецепты овощных блюд, составленные кулинарными блогерами в ходе предыдущих кампаний. В каждом рецепте также указано количество порций овощей, содержащееся в блюде, в расчете на одного человека.

Страсть Кристель к готовке перешла к ней от мамы, которая была кондитером по призванию. Приготовленные ею торты всегда были в почёте на домашних праздниках. Для Кристель здоровое питание это прежде всего сбалансированное питание. Абсолютным фаворитом для Кристель является свежий салат в разных интерпритациях, и у неё в арсенале всегда есть лук, чеснок, паприка и тыква.

Фасоль с кунжутными семенами и яйцом / на 1-2 персоныПримерно 1,5 порции овощей на человека

Состав

  • 200 г замороженной или свежей фасоли (турецких бобов)
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 яйцо
  • 1/2 паприки
  • 2 ст.л. сладкого соуса чили
  • 5 г жареных семян кунжута

Приготовление

Слегка обжарьте замороженную фасоль в оливковом масле в сковороде вок. Разбейте в сковороду яйцо и постоянно помешивайте. Добавьте очищенную и нарезанную паприку и сладкий соус чили. Посыпьте жареными семенами кунжута и подавайте горячим.

Цельнозерновая паста с лапшой из цуккини и томатным соусом / на 2-3 персоныПримерно 2,5 порции овощей на человека

Состав

Соус:

  • 200 г вяленых томатов
  • 120 г свежих томатов
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • горсть свежего базилика или 1 ч.л. сушеного базилика
  • 60 г цельнозерновой пасты
  • соль
  • 500 г цуккини

Приготовление

Для приготовления соуса смешайте с помощью блендера вяленые томаты, свежие томаты, зубчики чеснока, оливковое масло и базилик. Отварите цельнозерновую пасту в слегка подсоленной воде в течение времени, указанного на упаковке. Используя овощечистку или специальный нож для овощей, вырежьте из цуккини длинные полоски. Внутреннюю, более мягкую часть цуккини можно добавить в соус и измельчить в пюре. Разогрейте сковороду, добавьте соус и через минутку – полоски цуккини и цельнозерновую пасту. Тушите 1-2 минуты. Подавайте к столу горячим.

Жареная цветная капуста с паприкой / на 2-3 персоныПримерно 3 порции овощей на человека

Состав

  • 1 кочан цветной капусты
  • 1 белая луковица среднего размера
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 паприка
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. гималайской соли
  • черный перец

Приготовление

Натрите или измельчите очищенную цветную капусту в кухонном комбайне. Нашинкуйте очищенный лук, чеснок и паприку. Обжарьте нарезанный лук и чеснок в масле. Через минуту добавьте цветную капусту и жарьте 5-10 минут. Добавьте паприку и жарьте еще пару минут. Приправьте гималайской солью и черным перцем.

Суп из запеченных овощей с куриным филе / на 4-6 персонПримерно 2 порции овощей на человека

Состав

  • 400 г моркови
  • 300 г красной и/или желтой свеклы
  • 200 г паприки
  • 100 г томатов черри
  • 1 луковица средней величины
  • 4-5 зубчиков чеснока
  • оливковое масло
  • соль
  • перец
  • свежий тимьян
  • 750 мл овощного бульона
  • 100 г сливочного сыра с чесноком

 Для куриного филе с кунжутом:

  • 200 г куриного филе
  • 1 яйцо
  • соль
  • перец
  • хлопья чили
  • 50 мл кунжутных семян

Приготовление

Очистите морковь и свеклу, нарежьте брусочками или ломтиками 1-2 см. Очистите паприку и нарежьте ее в зависимости от размера на четыре или восемь кусочков. Нарежьте очищенную луковицу на шесть частей и очистите зубчики чеснока. Выложите все овощи на противень, покрытый бумагой для запекания, полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем, посыпьте сверху свежим тимьяном. Запекайте в духовке 45 минут при 180 °С.

Переложите готовые овощи в кастрюлю, залейте половиной бульона. Измельчите с помощью блендера до желаемой консистенции, добавьте сливочный сыр и еще овощного бульона в зависимости от того, насколько жидкий суп вы хотите получить. Перемешайте до однородной консистенции. При желании приправьте солью и перцем. Поставьте кастрюлю на огонь и нагрейте до кипения.

Нарежьте куриное филе так, чтобы оно стало тонким. Взбейте яйца, приправьте солью и перцем. Высыпьте семена кунжута в неглубокую тарелку. Разогрейте сковороду на огне и налейте на нее оливковое масло. Обмакните куриное филе в яичную смесь, обваляйте в кунжутных семенах и обжарьте с обеих сторон до золотистого цвета.

Положите в горячий суп куриное филе, нарезанное ломтиками, добавьте немного оливкового масла и при желании приправьте свежемолотым перцем.

Тушеные овощи по-французски / на 4-5 персонПримерно 2,5 порции овощей на человека

Состав

  • 1 средний цуккини
  • 1 небольшой баклажан
  • 1 желтая паприка
  • 1 красная паприка
  • 1 луковица размером побольше
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 салатный сельдерей
  • 30 г сливочного масла
  • оливковое масло
  • немного соли
  • бальзамический уксус (ок. 2-3 ч.л.)
  • 500 г томатной пасты или измельченных в пюре томатов с зеленью
  • свежемолотый перец
  • тимьян
  • орегано
  • коричневый сахар

Приготовление

Очистите и нарежьте все овощи, следя за тем, чтобы кусочки были достаточно большими. Лук, чеснок и сельдерей нарежьте помельче.

Растопите на сковороде 1/4 всего сливочного масла, добавьте немного оливкового масла и слегка обжарьте цуккини, баклажан и стручки паприки так, чтобы они оставались наполовину хрустящими. Слегка приправьте солью. Выложите на кухонную бумагу и дайте жиру стечь. Во время жарки цуккини добавьте немного бальзамического уксуса.

Приготовьте томатный соус. Для этого растопите на сковороде оставшееся сливочное масло, добавьте сельдерей, лук и через некоторое время чеснок. Обжарьте в течение пары минут на среднем огне. Добавьте томатную пасту или измельченные томаты. Приправьте солью, перцем, тимьяном и немного орегано. Добавьте бальзамический уксус по вкусу и коричневый сахар. Доведите до кипения.

Переложите овощи с кухонной бумаги в томатный соус и тушите под крышкой примерно 5 минут.

Кярт верит в работу команды. Лучшие идеи и блюда рождаются на ее семейной кухне, где они готовят вместе с мужем. Кярт ведет блог уже 8 лет, и за это время основной законодательницей моды у нее была морковь. Однако правильно приправленный тыквенный суп также никого не сможет оставить равнодушным. Здоровое питание означает для Кярт, прежде всего, приготовление пищи своими руками и как можно более «пеструю» диету, т.е. употребление всевозможных разноцветных овощей и фруктов.

Острый рыбный суп с лапшой соба (гречневой лапшой) / на 4 персоныПримерно 2,5 порции овощей на человека

Состав

  • 1 небольшой кочан китайской капусты
  • 2 моркови
  • 2 л овощного бульона
  • 0,5 см свежего корня имбиря
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 дл соевого соуса
  • 1 ч.л. перца чили хлопьями
  • 2 ст.л. кунжутного масла
  • 100 г ростков пшеницы
  • 100 г лапши соба (гречневой лапши)
  • 250 г охлажденных креветок
  • пучок кориандра

Приготовление

Нарежьте капусту и очищенную морковь тонкими полосками. Вскипятите бульон, добавьте в него натертый корень имбиря и чеснок с соевым соусом и хлопьями перца чили. Добавьте овощи и кунжутное масло, варите в течение пары минут. Когда овощи будут почти готовы, добавьте лапшу и замороженные креветки, доведите суп до кипения. Попробуйте и при необходимости добавьте соевого соуса. При подаче на стол, добавьте в каждую тарелку ростки и кориандр.

Запеканка со шпинатом в духовке / на 6 персон

Состав

  • 6 яиц
  • 2 дл 35% сливок
  • 400 г 5% домашнего сыра
  • 200 г цельнокопченой колбасы
  • 100 г молодого шпината
  • 500 г очищенной тыквы
  • тертый мускатный орех
  • 1 ч.л. соли
  • молотый черный перец

Приготовление

Взбейте яйца, добавьте сливки и домашний сыр, перемешайте. Приправьте мускатным орехом, солью и черным перцем. Нарежьте копченую колбасу на кусочки и обжарьте в течение пары минут на сковороде, после чего выложите на кухонную бумагу и дайте жиру немного стечь.

Промойте шпинат и нарежьте тыкву, выложите их в форму для запекания диаметром 24 см или размером 20х30 см. Добавьте копченую колбасу и залейте яичной смесью. Запекайте в духовке при 200 градусах 40 минут или до момента, когда поверхность запеканки станет золотистой. Перед разрезанием дайте немного подсохнуть.

Жареные овощи с соусом чили и яйцом / на 4 персоныПримерно 2 порции овощей на человека

Состав

  • 4 яйца
  • 2 дл неочищенного бурого риса
  • 1 небольшой цуккини
  • 300 фасоли (турецких бобов)
  • 2 моркови среднего размера
  • 4 ст.л. соуса чили
  • сыр фета для подачи к столу
  • 1 ст.л. растительного масла
  • соль
  • черный перец

Приготовление

Отварите яйца так, чтобы желтки остались жидкими (то есть, 5-6 минут). Отварите рис согласно инструкции на упаковке и разложите по чашкам. Очищенный цуккини нарежьте кусочками, очистите бобы, очистите и нарежьте на кусочки морковь. Выложите на противень, полейте маслом, приправьте солью и перцем, перемешайте. Запекайте в духовке с конвекцией при 220 °С около 20 минут. Разложите овощи по чашкам, положите в каждую чашку очищенное яйцо и добавьте сверху соус чили.

Паста с брокколи и соусом фета / на 4 персоныПримерно 2,5 порции овощей на человека

Состав

  • примерно 1 кг брокколи (1 кочан побольше)
  • 200 г мягкого сыра фета
  • сок половины лимона
  • 0,5 ст.л. морской соли
  • 200 г пасты (пенне, фузилли или др.)
  • 4 ст.л. жареных кедровых орешков

Приготовление

Сварите пасту в подсоленной воде аль денте, оставьте половину воды, в которой варилась паста, чтобы при необходимости разбавить ей соус. Промойте брокколи, нарежьте на маленькие кусочки и отварите в подсоленной воде до почти мягкого состояния. Положите брокколи в кухонный комбайн, добавьте сыр фета и лимонный сок, измельчите до однородной консистенции. Если соус слишком густой, добавьте в него воды от пасты.

Перемешайте соус с пастой, перед подачей к столу посыпьте все кедровыми орешками.

Салат с запеченным перцем и чечевицей / на 4 персоныПримерно 3 порции овощей на человека

Состав

  • 3 стручка перца (желтый, красный, оранжевый)
  • 1 небольшой цуккини
  • 250 г томатов черри
  • 1 небольшая красная луковица
  • 1 дл черной чечевицы
  • 2 ст.л. маленьких каперсов
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. сушеного орегано
  • 0,5 ч.л. соли

Приготовление

Вымочите и отварите чечевицу согласно инструкции на упаковке. Разрежьте стручки перца пополам и почистите, запеките их в духовке с конвекцией при 220 °С в течение 30 минут. Достаньте перец из духовки, переложите в отдельную посуду, накройте пищевой пленкой и дайте остыть – за это время стручки перца «вспотеют» и их легче будет очистить.

Тем временем нарежьте ломтиками очищенный лук, томаты и цуккини, выложите в салатную миску, добавьте каперсы. Очистите охлажденные стручки перца и нарежьте на кусочки подходящей величины, добавьте охлажденную чечевицу. Смешайте между собой ингредиенты соуса: масло, соль и душицу. Добавьте соус к остальным ингредиентам. Перемешайте.

Приготовленные в воке кабачки с копченой колбаской/колбаской гриль и лаймом / на четверыхПримерно 2,5 порции овощей на человека

Состав

  • 3 кабачка среднего размера
  • 2 красных луковицы
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст.л. молотой паприки
  • 250 г пряных колбасок гриль
  • 1 лайм
  • 0,5 стручка перца чили
  • соль

Приготовление

Очистите и нашинкуйте лук, порубите чеснок и нарежьте кабачки кубиками. Колбаски гриль также нарежьте кубиками и поместите жариться на сковороду. Обжарьте пару минут, и если кубики колбаски выделят много жира, слейте излишки жира со сковороды.
Добавьте лук, чеснок и молотую паприку, обжарьте пару минут. Добавьте кабачок и кольца чили, обжарьте еще 5-10 минут. Сбрызните блюда соком лайма и подавайте на стол с салатом из свежих овощей.

Морковный кекс с хрустящей корочкой из мюсли / от четырех до восьми порций

Состав

  • 3 шт. моркови средних размеров (200 gr)
  • 50 г сливочного масла
  • 2 яйца
  • 80 г сахара
  • 150 г пшеничной муки
  • 2 ч.л. пекарского порошка
  • 1 ч.л. корицы
  • 1 дл кефира
  • 50 г сушеной клюквы
  • 0,25 ч.л. соли
  • 4 ст.л. мюсли

Приготовление

Почистите и натрите морковь. Растопите масло и дайте ему немного остыть. Взбейте яйца с сахаром. Смешайте вместе муку, корицу, соль и пекарский порошок. Добавьте в яичную смесь охлажденное топленое мало и кефир, затем сухие ингредиенты с клюквой и тертую морковь и аккуратно перемешайте. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для кексов, посыпьте сверху мюсли и запекайте при температуре 180 °С 50-60 минут. Если верх кекса в промежутке слишком зарумянится, накройте фольгой и продолжайте запекать . Проверьте готовность спичкой. Перед тем как разрезать кекс, дайте ему постоять не менее 30 минут.

Пастернаковый хумус с горчичными зернами / от двух до четырех порцийПримерно 3,5 порции овощей на человека

Состав

  • 1 корень пастернака средних размеров
  • 1 банка нута
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст.л. тахини (кунжутная паста)
  • 1-2 ст.л. лимонного сока
  • 0,5-1 ч.л. соли
  • 1 ст.л. семян горчицы
  • 2 ст.л. оливкового масла первого отжима (extra virgin)

Приготовление

Очистите пастернак, обмажьте его растительным маслом и солью и запекайте в духовке при температуре 180 °С 20-30 минут, пока корень не станет мягким.
Слейте воду с нута, оставив на всякий случай половину жидкости. Поместите нут, чеснок, запеченный пастернак, тахини, 1 ст.л. масла, половину лимонного сока и соли в кухонный комбайн и сделайте пюре. Если смесь получается слишком густой, добавьте понемногу слитой с нута жидкости, в общей сложности не более 100 мл. Попробуйте и при необходимости добавьте немного лимонного сока и/или соли, добавьте также семена горчицы и перемешайте.

4Капустные рулетики с чечевицей / на четверыхПримерно 6 порций овощей на человека

Состав

  • 2 дл зеленой чечевицы
  • 1 кочан китайской капусты
  • 150 г копченого бекона
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 дл бульона
  • 3 ст. л. сметаны
  • 1 ч.л. сушеного тимьяна
  • соль
  • вода для варки чечевицы

 

Приготовление

Отварите чечевицу в небольшом количестве подсоленной воды согласно инструкции на упаковке.
Разделите капусту на листья и сполосните их. Обдайте капустные листья кипятком и оставьте их в горячей воде на 10 минут. Нарежьте бекон кусочками и поместите жариться на сковороду. Нарежьте лук и чеснок, натрите морковь, добавьте это все к бекону. Тушите 4-5 минут. Добавьте чечевицу, тимьян, сметану и при необходимости посолите.
Дайте воде стечь с капустных листьев и при необходимости сделайте уплотнение по центру листа чуть тоньше. Поместите на лист 2 ст.л. начинки, закатайте в рулетик и поместите в форму для запекания. Заполните форму рулетиками, залейте их бульоном и запекайте в предварительно разогретой до 180 °С духовке 30 минут.

Фенхелевый салат с редисом в апельсиновом соусе / на четверыхПримерно 1 порция овощей на человека

Состав

  • 1 фенхель
  • 200 г редиса
  • 1 апельсин средних размеров
  • 2 ст.л. оливкового масла первого отжима (extra virgin)
  • 1 ч.л. меда
  • соль

Приготовление

Вымойте фенхель и отрежьте вершки и основание. Нарежьте его как можно тоньше. Если у Вас есть кухонный комбайн или овощерезка, воспользуйтесь ими. Вымойте и нарежьте также редис. Выжмите из апельсина сок и смешайте его с маслом, медом и солью. Полейте соусом нарезанный салат и дайте ему пропитаться в холодильнике не менее 30 минут. Послужит хорошим гарниром для мяса гриль или приготовленной в духовке курицы.

Кабачковая запеканка с копченым сыром и курицей / на четверыхПримерно 2,5 порции овощей на человека

Состав

  • 3 кабачка средних размеров
  • 450 г куриного фарша
  • 3 дл молока
  • 2 яйца
  • 180 г тертого копченого сыра (разделить на две части)
  • 4 ст.л. хлебной крошки
  • соль

Приготовление

Вымойте кабачки и нарежьте их вдоль на ломтики толщиной примерно полсантиметра. Обжарьте куриный фарш на сковороде до коричневого цвета. Взбейте вместе молоко и яйца, добавьте в смесь немного соли.
Выложите в форму для запекания размерами 25х30 см ломтики кабачка, добавьте сверху 1/3 фарша и немного копченого сыра. Сделайте таким же образом еще два слоя. На самый верхний слой налейте аккуратно молочно-яичную смесь и поместите в духовку, предварительно разогретую до 200 °С. Запекайте 30 минут, посыпьте блюдо оставшимся копченым сыром и хлебной крошкой и запекайте еще 10 минут. Перед тем как разрезать запеканку, дайте ей постоять 10 минут.

Толченый зеленый горошек с зернистым творогом / на двоихПримерно 6 порций овощей на человека

Состав

  • 400 г зеленого горошка, очищенного (можно замороженного)
  • 150 г зернистого творога жирностью 5%
  • 1 ч.л. лимонного сока
  • соль

Приготовление

Отварите горошек пару минут в соленой воде, слейте воду. Растолките толкушкой бóльшую часть горошка, добавьте зернистый творог и лимонный сок, смешайте в однородную массу. Попробуйте и добавьте немного соли.
Послужит хорошим гарниром для мясного блюда.

Для Таави самым важным является потребление большого количества богатой витаминами пищи – овощей и фруктов, соков, смузи и салатов. Он избегает сладких нектаров и соковых напитков. Основную часть его ежедневного рациона составляет растительная пища. Не менее важными он считает также сервировку и яркие гастрономические впечатления. И еще один момент. В рамках здорового питания крайне важно пить достаточное количество чистой воды.

Салат из гречи с авокадо и овощами / на 3 персоныПримерно 1,5 порции овощей на человека

Состав

  • гречневая крупа 200 г
  • замороженные овощи, например, «мексиканская смесь» 400 г
  • томат 60 г
  • 1 авокадо (около 80 г)
  • заранее очищенная тыква 60 г
  • куркума
  • соль

Приготовление

Обжарьте и отварите гречу. Сварите овощи на пару, почистите и нарежьте томат и авокадо. Смешайте вареную гречу, овощи и авокадо. Потушите на сковороде тыкву и приправьте куркумой и солью.

Подавайте к столу горячим.

Салат из обжаренной свеклы с яйцом пашот / на 1 персонПримерно 3 порции овощей на человека

Состав

  • 100 г свеклы
  • оливковое масло
  • 2-3 ст.л. тмина
  • соль
  • зеленый перец
  • 3 ст. л. уксуса
  • 2 яйца
  • горсть листьев салата
  • томат

 Соус для винегрета:

  • 4-5 ст.л. оливкового масла
  • 3 ст.л. кунжутного масла
  • сок половины лайма
  • соль
  • перец

Приготовление

Почистите свеклу, нарежьте кусочками подходящего размера. Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло и тмин, обжаривайте, пока не почувствуете сильный аромат тмина, добавьте кусочки свеклы и обжарьте, пока они не станут полухрустящими. Приправьте солью и зеленым перцем. Возьмите большую кастрюлю, наполните ее водой и доведите до кипения, добавьте уксус и перемешайте воду и уксус (чтобы появилась воронка). По одному разбейте яйца в небольшую миску и вылейте в смесь воды и уксуса. Варите яйца 2-3 мин. Достаньте яйца шумовкой и выложите на кухонное полотенце. Приготовьте соус для винегрета из кунжутного и оливкового масел, выдавленного сока лайма и приправ. Хорошо перемешайте между собой ингредиенты соуса. Промойте салат, выложите на тарелку листья салата, свеклу и яйца пашот.

Подавайте блюдо с обжаренными на сковороде томатами черри.

Коричневый рис с бобами и овощами / на 2 персоныПримерно 6 порций овощей на человека

Состав

  • коричневый рис 100 г
  • консервированные бобы в томатном соусе 240 г
  • замороженная смесь овощей для вока
  • соль
  • перец
  • укроп

Приготовление

Отварите рис. Промойте бобы в холодной воде, дайте стечь. Обжарьте в оливковом масле бобы и смесь для вока, пока овощи не станут мягкими. Смешайте ингредиенты между собой, приправьте. Подавайте блюдо к столу со свежим укропом.

Лазанья из лисичек с овощами / на 4-5 персонПримерно 1,5 порции овощей на человека

Состав

  • кокосовое молоко 500 г
  • кукурузный крахмал
  • листы для лазаньи 9-12 шт.
  • цуккини 150 г
  • паприка 150 г
  • лисички 200 г
  • томат 100 г
  • соль
  • перец

Приготовление

Почистите и нарежьте овощи и грибы.

Приготовление соуса:

Возьмите кастрюлю средних размеров, где будет готовиться соус из кокосового молока. Вылейте кокосовое молоко в кастрюлю, доведите до кипения, приправьте солью и перцем и придайте густоты с помощью кукурузного крахмала.

Возьмите глубокую форму для запекания, сначала покройте дно соусом, затем выложите первый слой листов для лазаньи. Соусом можно покрыть обе стороны листов, чтобы они хорошо пропитались. Затем добавьте смесь цуккини, паприки и лисичек, после этого один слой томатов, и так три слоя один на другой попеременно.

Суп-пюре с брокколи и шпинатом / на 3-4 персоныПримерно 1,5 порции овощей на человека

Состав

  • 200 г замороженного шпината
  • 200 г очищенной капусты брокколи
  • 50 г лука
  • 1-2 зубчика чеснока
  • 0,5-0,7 л кокосового молока
  • 20 г лисичек
  • соль, перец
  • хрустящие хлебцы
  • 2-3 ст.л. оливкового масла

Приготовление

Вырежьте из брокколи соцветия и нарежьте лук кубиками. Слегка обжарьте овощи в оливковом масле до полухрустящей консистенции, добавьте жидкость и варите, пока овощи не станут мягкими. Измельчите суп до кремообразной консистенции и приправьте солью и перцем. Подавайте к столу с обжаренными в оливковом масле с чесноком лисичками и кокосовым молоком.

Пюре из батата и тыквы с приготовленными на пару овощами / до 4–6 порцийПримерно 1 порция овощей на человека

Состав

  • 0,9 кг батата
  • 300 г мускатной тыквы
  • 2 л воды
  • 50 г цветной капусты
  • 40 г брокколи
  • 40 г паприки
  • оливковое масло
  • соль
  • перец

Приготовление

Очистить батат и мускатную тыкву, нарезать на небольшие кусочки. Поставить кастрюлю на огонь и отварить овощи до мягкого состояния. Отцедить лишнюю жидкость и взбить овощи блендером или растолочь толкушкой в однородную массу. Приправить солью и перцем. Цветную капусту и брокколи разделить на соцветия, а паприку нарезать кубиками. Довести овощи на пару без крышки до полухрустящего состояния (15–20 минут). Подавать овощи вместе с пюре из батата и тыквы.

Овощной салат с вялеными помидорами / 1 порцияПримерно 3 порции овощей на человека

Состав

  • 30 г помидоров
  • 30 г кабачков
  • 30 г лука-порея
  • 25 г салатной смеси
  • 25 г шпината
  • 1–2 шт. редиса
  • апельсин
  • лайм
  • приправы (морская соль, перец)
  • бальзамический соус
  • 3–4 помидора черри
  • жемчужный лук

Приготовление

Промыть овощи (морковь, кабачок, лук-порей). С помощью ножа для чистки овощей нарезать тонкие полоски моркови или кабачка, 6–8 полосок каждого. Нарезать полоски лука-порея и слегка обжарить овощи на сковороде (2–3 минуты). Приготовить салатную основу (салатная смесь, шпинат, отжатый из лайма и апельсина сок), перемешать компоненты между собой. Выложить на тарелку сначала приправленный салат, затем овощи и, наконец, обжаренные 2–3 минуты на горячей сковороде помидоры черри.

Ризотто с шампиньонами и вялеными помидорами / 4 порцииПримерно 1 порция овощей на человека

Состав

  • 250 г шампиньонов
  • 100 г лука-порея
  • Немного оливкового масла
  • 250 г коричневого риса
  • 0,5 л овощного бульона
  • 50 г вяленых помидоров
  • приправы (морская соль, перец)
  • 0,5 л воды

Приготовление

Очистить и нарезать шампиньоны и лук-порей. Нагреть на дне кастрюльки овощи с капелькой масла, добавить промытый в холодной воде коричневый рис и овощной бульон (из овощей, приготовленных на пару в предыдущий день, получается очень приятный бульон). Оставить рис тушиться, пока жидкость не впитается в рис. Затем доливать жидкость, пока рис не станет мягким и шелковистым. В качестве жидкости используйте воду или бульон, весь процесс занимает 40–50 минут в случае с коричневым рисом, если белый рис – то меньше. Непосредственно перед доведением ризотто до готовности добавить нарезанные вяленые помидоры. Приправить свежим укропом, петрушкой, морской солью и перцем.

Подавать со свежим салатом или приготовленными на пару овощами (морковь, цветная капуста, брокколи).

Пряное тушеное блюдо из помидоров и бобов / 2–3 порцииПримерно 5 порций овощей на человека

Состав

  • 1 луковица
  • 50 г лука-порея
  • 240 г красных консервированных бобов
  • 3 больших помидора
  • 8 помидоров черри
  • Приправы (морская соль, белый перец, измельченный перец чили и кайенский перец)
  • 1 ст. л. агавового сиропа/меда
  • оливковое масло для жарки

Приготовление

Мелко нашинковать луковицу и лук-порей. Процедить бобы на сите и промыть в чистой воде, пока они не перестанут пениться. Обжарить лук до полупрозрачного состояния, добавить нарезанные помидоры и процеженные бобы. Тушить овощи на сковороде в течение 30–40 минут при небольшой температуре. Помидоры черри обладают лучшими вкусовыми качествами, чем обычные помидоры, поэтому можно использовать оба сорта либо предпочесть один из них. Использовать в этом случае двойную порцию.

Приправить тушеное блюдо солью, перцем, измельченным перцем чили или кайенским перцем. Поскольку помидоры придают блюду кисловатый вкус, можно добавить агавовый сироп или мед.

Подавать с рисом или в качестве самостоятельного блюда.

Котлеты из чечевицы и свеклы / 4 порцииПримерно 10 порций овощей на человека

Состав

  • 400 г сушеной чечевицы
  • 200 г свеклы
  • 2 луковицы среднего размера
  • 1 яйцо
  • 2 ст. ложки нутовой или обычной муки
  • 0,5 дл панировочных сухарей
  • приправы (морская соль, перец, копченая или обычная молотая паприка)

Приготовление

Отварить чечевицу. Протереть вареную свеклу и порезать луковицу на маленькие кусочки, добавить в массу яйцо, панировочные сухари и муку. Перемешать все компоненты, затем массу слегка взбить блендером. Приправить солью, перцем и порошком паприки. Важно, чтобы у котлет сохранилась их текстура. Поставить готовую массу на 20 минут в холодильник. Затем слепить руками небольшие котлетки и выпекать на сковороде при небольшой температуре с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. При переворачивании необходимо соблюдать осторожность, поскольку котлетки нежные и могут рассыпаться.

Приготовленное на сковороде блюдо из картофеля и кабачков / 4 порцииПримерно 1 порция овощей на человека

Состав

  • 4–5 шт. картофеля среднего размера
  • 200 г кабачков
  • 1 луковица среднего размера
  • горсть шпината
  • приправы (морская соль, перец)
  • оливковое масло

Приготовление

Отварить картофель до полумягкого состояния, слить воду, дать картофелю остыть в течение 15–20 минут. Порезать луковицу и кабачок кубиками. Промыть листья шпината. Подготовить сковороду, обжарить лук до полупрозрачного состояния, добавить кубики картофеля, кубики кабачка и, наконец, горсть свежего шпината непосредственно перед доведением блюда до готовности. Приправить солью и перцем.

Соус карри с морковью / 3–4 порцииПримерно 2,5 порции овощей на человека

Состав

  • оливковое масло
  • 5 шт. моркови среднего размера
  • 2 луковицы среднего размера
  • 1 л воды
  • 100 г замороженного или свежего горошка
  • 150 г мини-моркови
  • 250 мл кокосового молока
  • приправы (куркума, карри, морская соль, перец)

Приготовление

Нарезать морковь и лук. Обжарить овощи в масле до полухрустящего состояния. Добавить немного воды и тушить овощи на слабом огне до полумягкого состояния (30–40 минут). Затем добавить кокосовое молоко, горошек и мини-морковь. Приправить соус морской солью, перцем, куркумой и желтым карри.

Еще в детстве Ольгу было трудно выпроводить из кухни. Эксперименты с полученными от бабушки и мамы рецептами быстро переросли в настоящую страсть к приготовлению пищи. Любимые овощи Ольги – лук и чеснок. Они являются главными ингредиентами большинства ее кулинарных изысканий. А из вегетарианских блюд ей особенно по душе и по вкусу старая добрая тушеная капуста с грибами.

Суп-пюре из цветной капусты с беконом и петрушкой / 4 порцииПримерно 2 порции овощей на человека

Состав

  • 1 цветная капуста
  • 2-3 шт. картофеля
  • 2 л овощного бульона
  • 1 луковица
  • 3 зубчика чеснока
  • 200 г сметаны
  • масло
  • пара горстей петрушки
  • 1 зубчик чеснока
  • 2–3 ст. ложки оливкового масла
  • 100 г бекона

Приготовление

Размельчить цветную капусту и картофель. Нарезать лук и чеснок.

Нагреть на дне большой кастрюли масло и обжарить в нем лук до полупрозрачного состояния. Добавить чеснок и обжаривать еще в течение минуты. Добавить цветную капусту и картофель и обжаривать еще около 5 минут. Налить в кастрюлю бульон и варить, пока цветная капуста и картофель не станут мягкими. Это займет примерно 15–20 минут.

Тем временем приготовить соус из петрушки: взбить блендером чеснок, петрушку и оливковое масло до однородной массы. Приготовить бекон – нарезать на полоски и обжарить до золотистого цвета.

Затем взбить суп блендером, добавить сметану, приправить солью и перцем и дать супу еще раз закипеть. При сервировке добавить к супу хрустящий бекон и соус из петрушки.

Котлеты из свеклы и бобов / 4 порцииПримерно 4 порции овощей на человека

Состав

  • 400 г красных консервированных бобов
  • 300 г приготовленной на пару свеклы
  • 100 г шампиньонов
  • 1 яйцо
  • 3 ст. л. муки и 1 ч. л. молотой паприки
  • 0,5 ч. л. средиземноморской смеси пряных трав
  • соль
  • перец

Приготовление

Измельчить консервированные бобы и свеклу до однородной массы. Тонко нарезать шампиньоны и добавить вместе с остальными ингредиентами к свекольно-бобовой массе.

Для запекания имеется две возможности: обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистого цвета или запекать в духовке при 180 °С в течение примерно 30 минут.

Запеканка из брокколи-пастернака-цветной капусты / 4 порцииПримерно 2 порции овощей на человека

Состав

  • 1 брокколи
  • 1 цветная капуста
  • 200 г пастернака
  • 4 зубчика чеснока
  • 1 луковица
  • 2 л бульона
  • 300 г сыра моцарелла
  • 0,5 ч. л. паприки
  • оливковое масло
  • соль
  • перец

Приготовление

Нарезать брокколи, цветную капусту и пастернак. Положить в кастрюлю и залить бульоном. Нагреть до кипения и варить 3–4 минуты. Процедить.

Между делом нарезать лук и чеснок и обжарить до полупрозрачного состояния.

Разогреть духовку до 200 °С.

Перемешать в форме для запеканки брокколи, цветную капусту, пастернак и обжаренную смесь лука и чеснока. Сбрызнуть оливковым маслом, приправить солью, перцем и паприкой. Тщательно перемешать и поставить в духовку. Запекать в течение 20 минут, вынуть форму из духовки, еще раз все перемешать и поставить в духовку еще на 15 минут. Затем посыпать сверху сыром моцарелла и запекать, пока сыр сверху не расплавится.

Лодочки римского салата с мясом индейки / 4 порцииПримерно 1 порция овощей на человека

Состав

  • 1 кочан римского салата
  • 200 г мяса индейки
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 паприка
  • горсть петрушки
  • 100 г сыра фета

 В качестве соуса:

  • оливковое масло
  • лимонный сок
  • соль
  • перец

Приготовление

Нарезать лук и чеснок. Обжарить лук до полупрозрачного состояния, добавить чеснок и обжарить еще в течение минуты. Затем добавить мясной фарш, приправить солью и перцем и продолжить обжарку до готовности мясного фарша. Дать мясному фаршу остыть. Тем временем измельчить паприку и сыр фета, нарезать петрушку и разделить листья салата.

Приправить теплый мясной фарш лимонным соком и перемешать с паприкой и петрушкой. Положить мясной фарш на листья салата и посыпать сверху измельченным сыром фета.

Закуски с огурцом, авокадо и лососем / 16-18 шт.

Состав

  • 1 огурец
  • 2 спелых авокадо
  • сок 0,5 лимона
  • 100 г соленого лосося
  • соль, перец
  • укроп

Приготовление

Измельчить авокадо с помощью вилки, приправить лимонным соком, солью и перцем.

 Нарезать огурец ломтиками толщиной 1 см, положить на каждый ломтик чайной ложкой авокадо, сверху кусочки лосося и украсить укропом.

Весенний витаминный салат / 2 порцииПримерно 3 порции овощей на человека

Состав

  • 50 г кочанного салата
  • 100 г красных бобов (консервированных)
  • 5–6 шт. редиса
  • 1 красная луковица
  • 2 авокадо
  • 50 г шпината
  • горсть измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук)
  • горсть обжаренных тыквенных семечек

 Соус:

  • 2 зубчика чеснока
  • 2–3 ст. л. оливкового масла
  • 2–3 ст. л. лимонного сока
  • 0,25 ч. л. сушеной душицы
  • соль
  • перец

Приготовление

Порвать салат кусочками. Процедить бобы на сите и промыть водой. Порезать редис дольками или секторами, измельчить лук. Разделить авокадо на две половинки и нарезать мякоть кусочками, затем достать измельченное содержимое ложкой. Поместить все остальные ингредиенты в салатницу.

Для соуса мелко нарезать зубчик чеснока или использовать чесночный пресс, взбить все необходимые для соуса ингредиенты и приправить. Залить соусом салат и все перемешать, сверху посыпать обжаренными тыквенными семечками.

Салат из цветной капусты / 2 порцииПримерно 2 порции овощей на человека

Состав

  • 100 г цветной капусты
  • 200 г помидоров
  • 1 красная луковица
  • сок 0,5 лимона
  • горсть измельченного зеленого лука
  • горсть петрушки
  • горсть мяты

Смесь приправ:

  • 0,25 ч. л. черного перца горошком
  • 0,25 ч. л. пряности
  • 0,25 ч. л. корицы
  • 0,25 ч. л. муската
  • 1 зубчик чеснока
  • оливковое масло
  • соль
  • при желании – семена граната

Приготовление

Натереть на терке цветную капусту и положить в чашку. Нарезать помидоры, красный и зеленый лук и добавить к цветной капусте. Затем мелко нарезать петрушку и мяту и добавить в чашку.

Размельчить смесь пряностей до однородного состояния и положить в маленькую чашку. Добавить измельченный зубчик чеснока, лимонный сок и оливковое масло. Тщательно взбить.

Залить салат соусом и все перемешать. При необходимости добавить лимонный сок или соль. При желании посыпать сверху семенами граната. Подавать сразу.